踏み台昇降ダイエット

スポーツジムなどでも取り入れられている踏み台昇降運動。スローステップダイエットとも言います。
なじみのない名前かもしれませんが、台を上り下りするだけのこの単純な運動が現在老若男女問わず人気なようです。

有酸素運動ですのでもちろんダイエット効果も期待できます。踏み台昇降ダイエットについて、基本的な情報を集めてみました!

 

 

踏み台昇降運動とは?


踏み台を昇り降りすることで手ごろな有酸素運動を行うことができる、フィットネス系ダイエットです。基礎代謝を上げることができるので、リバウンドしにくく、健康でメリハリのある体作りには最適です。
有酸素運動に加えて、体の中で比較的大きな筋肉を使います。腹筋や背筋のほかに、胴体と足をつなぐ大腰筋、体の中で最も大きい筋肉である大腿四頭筋、お尻の筋肉である大殿筋を同時に鍛えることができるのだそうです。

 

 

踏み台昇降運動は簡単にできる有酸素運動

有酸素運動は、血中に溶けだした体脂肪が酸素と結合することで燃焼し、エネルギーに変わることによってダイエット効果があるとされています。
有酸素運動には屋外で行ったり、一定時間継続して行わなければならないものが多いのですが、踏み台昇降運動は空いた時間に簡単にできるので苦痛になりにくく、長続きさせやすいのが特徴です。

 

 

踏み台昇降ダイエットで鍛えられる筋肉とその効果

踏み台運動によって大きな筋肉が鍛えられると先述しましたが、筋肉を鍛えることで基礎代謝力の向上を計ることができます。基礎代謝が上がると、安静時の消費カロリーも増やすことができるため、ダイエット効果をより高めることができるのです。
筋肉が鍛えられると運動をしていても苦痛を感じにくくなるため、結果運動での消費カロリーも向上することでしょう。

筋肉は健康や美容とも大きく関わりをもっているためダイエット以外の効果も期待できます。踏み台昇降運動で鍛えられる筋肉がそれぞれ与える効果を調べてみました。

・大腰筋(だいようきん)

大腰筋

大腰筋は脚と腰をつないでいる股関節の大きな筋肉です。ここを鍛えることで、姿勢が良くなる・ウエストが引き締まる・くびれができる・寝たきり防止などに効果があるとされています。

・大腿四頭筋(だいたいしとうきん)

大腿四頭筋

大腿四頭筋は脚の太ももの前面に位置しており、体の中で最も大きい筋肉です。ここを鍛えると足の血流アップにもつながるため、むくみ解消にも効果的です。また、細くしなやかな脚に見せるためにもこの筋肉を鍛えることは重要であり、脳の活性化や寝たきり防止にも効果があるとされています。

・腹筋/背筋

腹筋 背筋

美しいウエストラインを作るために、腹筋と背筋を鍛えることは欠かせません。姿勢が良くなることで腰痛防止・便秘解消にも効果があります。

・大殿筋(だいでんきん)

大殿筋

大殿筋はお尻の筋肉で、一番外側にある筋肉です。美しいヒップラインを作るのにはここを鍛えると効果的です。

 

踏み台昇降ダイエットによる変化

踏み台運動は短期間のダイエットには向いていませんが、毎日続けることで徐々に効果が出始めます。ダイエットの効果が現れる前に、次のような変化が出ることがあります。

・少し走ったり、階段を昇った時に息切れしなくなる
・全身、特にウエスト・おしりが少しずつ引き締まってきた気がする
・よく眠れるようになる
・便秘になりにくくなる
・体重に変化はないが体脂肪が減る

このような変化が見られるようなると、踏み台昇降ダイエットの効果が現れ始めている可能性が高いです。焦らず気長に行いましょう。必ず効果はついてきます。

 

踏み台昇降ダイエットのやり方

踏み台昇降ダイエットは、台の上り下りを繰り返すだけなのでとても簡単ですが、どのように実践すればいいのかざっくりと説明します。

踏み台の用意

踏み台

踏み台は専用のものを購入してもいいのですが、コスト削減のために家にあるものを工夫して使用しても構いません。階段は角があるためぶつけないように足元をよく見て行う必要がありますが、自宅に階段があれば特に準備なしでもできるのでお勧めです。
また、リビングや自室などで行いたい場合には、新聞紙や雑誌をまとめたものでも代用できます。私はは厚めのマンガ雑誌4冊をかさねて使用していますが、高さ的にはちょうどよくなります!ただし、階段や市販のものに比べて幅が狭いので、踏み外さないように注意してくださいね。

踏み台昇降をする時間

有酸素運動は長時間続けないと意味がないと言われることが多いのですが、実は短時間でも動いた分だけ脂肪は燃焼するという説が有力です。有酸素運動は20分以上継続して行った方がより脂肪燃焼に効果的ではありますが、続けるためには無理なく行うことが重要です。その日の体調などにあわせて実施する時間を変えても構いません。

方法と速さの目安

片足ずつ踏み台に足を乗せ、先に乗せたほうの足から下ろします。腕を振ってリズミカルに行いましょう。

有酸素運動は少し心拍数が上がる程度の運動が理想です。比較的ゆっくりと昇り降りを繰り返しましょう。
理想的な心拍数は、「138-(年齢÷2)」の式に自分の年齢を当てはめて計算して出た数字です。心拍数を計ることができる場合は目安にしてみてください。
踏み台昇降は音楽を聴きながら、慣れてきたらテレビを見ながら行なうと無意識のうちに続けることができるのでお勧めです。ひたすら昇り降りを繰り返す運動になりますので、何か別のことに集中しながら行った方が続けやすいと思います。

動画サイトには見ながら行うことができるフィットネス動画もありますので、やり方が分からない場合は参考にしてみてください。

運動後に注意したいこと

有酸素運動は、運動終了後も30分程度は脂肪燃焼が続いているので30分以内にお風呂に入るならば温度は38℃以下にすることがおすすめされています。それ以上だと脂肪燃焼の妨げになってしまうようです。
また、運動によって脂肪を燃焼し、老廃物に変化させたのですから足のマッサージをよくするようにしましょう。そのままにしておくと足に老廃物や乳酸が蓄積して足が太くなってしまったり、むくみの原因なったりします。お風呂に入るまでに30分間を利用してマッサージすると無駄がないのでお勧めです。

 

まとめ

踏み台昇降ダイエットは誰でも自宅で簡単にできるダイエット方法です。踏み台は専用のものが使いやすいですが、階段や自宅にあるもので工夫して代用もできますので始めやすいダイエット法ですね!