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室内でもできるエア縄跳びのダイエット効果

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エア縄跳びダイエット

運動しないといけないのはわかっているけれど外に出るのはなんだか億劫だし、寒かったり暑かったりすると続けられない…という人には室内でできるダイエット運動がおすすめです。なかでも手軽で今すぐにでも実践できるのが、“エア縄跳び”
縄跳びと違って縄を使わずに飛ぶので誰でもできます。そんなエア縄跳びのダイエット効果をまとめてみました。

 

エア縄跳びとは

エア縄跳び

縄跳びは、ボクシングの選手が減量するときに行うイメージが強いくらい消費カロリーの大きな運動です。有酸素運動であるため、体内脂肪を燃やすのに適しています。新陳代謝も活発にすることができ、スリムで痩せやすい体を作るのに最適な運動であると言えます。
ですが縄跳びは長く続けているとどうしても縄に足が引っ掛かり、中断せざる負えなくなってしまいます。

エア縄跳びは縄跳びで使う縄を持たずに行います。縄跳びを飛ぶようにしてジャンプをしますが、縄はないので誰でも長く続けることが可能です。また場所を取らず、室内やちょっとした空き時間にも実施できます。昼休みに職場で行ったり、自宅でテレビを見ながらなど、どこでも気軽にできるダイエットトレーニングです。

エア縄跳びは有酸素運動に含まれますが、長時間行なうことに適していないためエア縄跳びだけをしてダイエットをするのはあまり効率が良くありません。すき間時間などを利用して行うようにするのがおすすめです。

 

 

エア縄跳びの基本的なやり方

空いている時間を利用してエア縄跳びを行うのであれば厳密なルールはありませんが、きちんと時間を作って習慣化させたい場合は以下のやり方を参考にしてください。

通常の縄跳びをやる要領で3分間跳びます。2分から5分程の休憩を挟み、また3分間連続して跳びます。
これを3セット繰り返し行ないましょう。慣れてきたら5分連続、10分連続と時間を増やしていきましょう。始めの内は長く跳び続けると疲労が激しく、逆効果になってしまうので無理をしないように注意が必要です。

跳んでいるときは体が斜めにならないように、まっすぐな姿勢を意識して跳ぶことがポイントです。跳ぶ高さはそれほど高く跳ぶ必要はないのでなるべく低く跳ぶようにします。高く跳んでしまうと呼吸が荒くなり、有酸素運動から無酸素運動へ切り替わってしまうので注意しましょう。

 

エア縄跳びの応用:ボクサー跳び

ボクシングの選手が縄跳びをするときによく行う方法です。足を片足ずつ前に出し、交互に跳ぶ方法です。

左足を軽く持ち上げて2回ジャンプ、右足を持ち上げて2回ジャンプ、2回ずつ片足で跳ぶのを5分繰り返します。慣れてきたら片足で5回ずつ交互に跳んでみましょう。

上級者向けにピラミッドルーティーンという方法もあり、片足で飛ぶ回数を1回ずつ増やしていき、10回になったら1回ずつ減らして2回に戻すという方法がありますが、難易度が高く片足でのジャンプはふくらはぎや膝に負担がかかることがあるので、両足跳びがおすすめです。

ボクサー跳びは下半身の筋肉が鍛えられ、ヒップ周りの余分な脂肪を落とすのに有効だとされています。

 

エア縄跳びに便利なグッズ

何もなくてもできるのが魅力のエア縄跳びですが、形から入る人はあると便利なグッズをそろえてみるのもやる気が上がっていいかもしれません。

・防音マット

マット エア縄跳び

エア縄跳びを室内で行う場合には、フィットネス用のマットがあると振動を抑えることができます。床によっては振動が響きやすいこともあるので夜中に行う際は注意が必要なこともあります。

・室内用シューズ

エア縄跳び 室内履き

基本的には必要ありませんが裸足でジャンプをすると足に負担がかかったり。足の裏が痛くなると感じるときは室内用のシューズを履くと長く続けられます。

・グリップ

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縄跳びの持ち手であるグリップは持たなくても構いませんが、何かを握りながらエア縄跳びをすると手首の運動にもなります。
エア縄跳び専用のグリップも売られており、縄の代わりに重しが付いているので縄跳びを飛んでいるような感覚になれます。跳んだ回数をカウントできる物や、消費カロリーを計算できるものもあります。
グリップ部分は100円ショップなどで縄跳びを買ってきて縄の部分だけ切って代用しても良いでしょう。

・アプリ

JUMP ROPE WORKOUT

エア縄跳びする人向けのスマホアプリまであるようです。跳ぶ回数はもちろんのこと、設定した回数になったら音で知らせてくれたり、Twitterと連携させて跳んだ回数をツイートしてくれる機能まであります。

 

まとめ

エア縄跳びでは、主に下半身のふくらはぎや太ももを鍛えることができます。縄跳びを回すフォームで行うと、必然的に手首と腕のエクササイズにもなります。

30分間エア縄跳びを行うと約300キロカロリー消費できると言われていますが、これはウォーキングだと3キロ歩いた時の消費カロリーと同じであり、時間にすると約1時間40分歩いた時の消費エネルギーです。同じ有酸素運動でもこれだけ時間に差があることからもわかるように、エア縄跳びはかなり体力の必要な運動です。

実際にエア縄跳びを行って4ヶ月で10キロ痩せた人がいますが、その人は10分連続跳んで5分間休む事を1セットとして、1日3セット行っていました。そこまでハードなやり方はなかなか難しいかもしれませんが、空いてしまった時間を有効活用できるダイエット法として取り入れてみてはいかがでしょうか?

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