腸活

流行りの腸活は食事から!腸を元気にする食べ物とは?

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腸活 食べ物

近年、健康思考や美意識の高い女性の間では「腸活」という言葉がよく使われています。腸活とは、腸内環境を理想的な状態に保つことで、腸と深く関わりあっている身体全体の健康を維持することを目的とした活動です。

腸内環境を良好な状態にするために、まずは食事内容を見直すことがおすすめです。腸活のためには、どんな食材を取り入れるべきなのか調べてみました。

 

腸活に効果的な食べ物は?

腸を元気にするには、腸内細菌のバランスを正常な状態に保つ必要があります。
腸内には、善玉菌・日和見菌・悪玉菌と呼ばれる細菌が存在しており、これらは一般的に2:7:1の割合で存在していることが正常な状態だと言われています。
最も多いのは日和見菌ですが、この菌は悪玉菌か善玉菌のどちらか優勢な方に味方して働きます。そのため、悪玉菌が善玉菌よりも多くなってしまうと日和見菌も悪玉菌の働きを助けるので、一気に腸内環境が悪くなってしまうのです。

ですので、腸内を良好な環境に保つためには、善玉菌を増やすことのできる食材を意識して摂ることが大切です。
善玉菌を増やすことができるといわれているものには、菌類、食物繊維、オリゴ糖などがあります。

 

乳酸菌を含む食べ物

腸内環境を良くする効果が期待できる菌として、最も有名なのが乳酸菌です。乳酸菌は腸内で善玉菌の餌になるなどして、善玉菌を増やす効果があります。
プロバイオティクスと呼ばれる生きたまま腸内に届けられる微生物に、乳酸菌、ビフィズス菌、ガセリ菌などがありますが、最近の研究では生きていても死んでいても腸内環境に良い影響を与えることが分かってきています。

・ヨーグルト

乳酸菌 ヨーグルト

ヨーグルトにはメーカーによって異なる様々な種類の乳酸菌やビフィズス菌が含まれています。ビフィズス菌とは、人の腸内に最も多く含まれる善玉菌の種類であり、乳酸菌よりも多いと言われています。そのためこのビフィズス菌を摂ることが効果的であるとされるものもありますが、接種したビフィズス菌がそのまま腸内で働くことは考えにくいようです。
ビフィズス菌が含まれるものに限らずヨーグルトを食べることは、腸内の善玉菌を増やす効果がありますが、そのメカニズムははっきりとわかっていないとのこと。

・漬物

乳酸菌 漬物

ぬか漬けやしば漬け、すぐき漬けなどの発酵食品である漬物には、植物性の乳酸菌が含まれています。植物性乳酸菌は動物性乳酸菌よりも生命力が強いという特徴があるそうです。
同じく発酵食品である、キムチや味噌にも植物性乳酸菌は含まれています。

・甘酒

乳酸菌 甘酒

最近、美容と健康の面で注目されている甘酒ですが、実は甘酒にも乳酸菌が含まれています。
甘酒は米麹から作るものと酒麹から作る物の2種類に分かれますが、どちらも発酵の過程で乳酸菌が混入します。
乳酸菌以外にも、ブドウ糖・ミネラル・ビタミンB類・食物繊維・アミノ酸・オリゴ糖などの栄養成分が含まれているため整腸作用も高く、「飲む点滴」とも言われています。

 

水溶性食物繊維を含む食べ物

食物繊維は、食べ物に含まれる人間の体内では消化することのできない成分であり、水溶性と不溶性のものに分けられます。
なかでも水溶性食物繊維は水分を含むとゲル化して腸内の掃除をしてくれるうえ、腸内の善玉菌を増やす効果もあるとされています。

・アボカド

水溶性食物繊維 アボカド

アボカドには、100gあたり1.7gの水溶性食物繊維が含まれています。アボカドは種にも水溶性食物繊維が含まれているため、種を利用した「アボカド種茶」を飲むことも効果的とされています。

・ゴボウ

食物繊維の豊富なゴボウ

ゴボウは水溶性だけでなく不溶性食物繊維も豊富です。バランスよく摂取することができます。

 

・昆布

水溶性食物繊維とカルシウムを含む昆布

昆布には水溶性食物繊維であるアルギン酸とフコイダンが豊富に含まれており、更にカルシウムも豊富です。

 

オリゴ糖

シロップタイプのオリゴ糖

オリゴ糖は、ブドウ糖や果糖などの単糖が一定数つながったもののことを指し、胃や小腸で消化・吸収されにくいため、大腸内で善玉菌の餌となることで善玉菌を増やす効果があると言われています。このような作用のある成分はプレバイオティクスと呼ばれ、乳酸菌などのプロバイオティクスと同時に摂取することで高い効果が期待できるとされています。

オリゴ糖はきな粉やタマネギなどの身近な食材にも含まれていますが、シロップタイプが販売されていますので砂糖の代わりの調味料として使うと取り入れやすいです。

 

まとめ

腸活におすすめの食材は、普段私たちの身近にある物が多く、特別なものではありません。また、昔から親しまれているものも多いため、無理なく取り入れることができそうですね。
腸を綺麗にすることで、体の中から健康と美しさを維持していきましょう。

 

 

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