糖質制限ダイエット

最近では、ただがむしゃらに食事を制限したり運動したりするダイエット法よりも、体の仕組みを利用して効率よく痩せるダイエット法が流行っていますね。糖質制限ダイエットもそのうちの一つです。
ボディメイクサポートで有名なライザップでも取り入れられている糖質制限は、本格的なダイエットにかなり効果的だと思われます。

一方で糖質制限ダイエットは、ある程度知識の必要なダイエットでもあります。
ここでは糖質制限ダイエットの基礎情報を紹介しています。

 

糖質制限で痩せる理由

糖質制限ダイエット

糖質を摂取すると体内でどのようなことが起こるのでしょうか?
血液中に取り込まれた糖質は、ブドウ糖となって全身の細胞に運ばれます。血液検査で「血糖値」という数値がありますが、血糖値はこの血液中のブドウ糖量のことです。ブドウ糖自体は脳などのエネルギーとして使われますので、適量であれば摂取することは問題なく、むしろ必要な成分です。

しかし、糖質の摂りすぎで血中にブドウ糖の量が増えすぎてしまうと、膵臓から「インスリン」というホルモンが分泌されます。インスリンは血中のブドウ糖を肝臓などに蓄えることで血糖値を下げ、正常値に戻す働きをします。

インスリンは脂質の代謝にも関係しており、蓄えきれなくなった余分な糖分を脂肪細胞に取り込む働きも持っています。このため糖質の過剰摂取や、血糖値の急な上昇はインスリンが脂肪を蓄えやすい状況となるため、太りやすいと考えられています。

糖質を制限すると血糖値が上がりにくくなり、インスリンの分泌を抑えることで脂肪を蓄えにくくなります。
さらに、エネルギーとなる糖質が足りないと代わりに脂肪を燃焼してエネルギーを作り出すので、痩せやすくなります。

 

糖質制限ダイエットのやり方

糖質制限ダイエットのやり方

糖質制限ダイエットは、糖質の摂取量を控えるということ以外特にルールはありません。カロリー制限も基本的にはないため、通常の食事制限と違って満腹感のある食事をすることができます。
また、糖質の代わりにたんぱく質や脂質を大目に摂取することになるので適度な運動をすることも効果的ですが、極端な運動は逆効果になってしまう恐れがあるため必要ありません。

1日に摂取する糖質量

糖質制限ダイエット時の糖質摂取量は明確な決まりがあるわけではありません。ハードなものだと1日30~60g、ゆるいものだと120~170g程度であり、自分がどのくらいのレベルの糖質制限を行うかによって決めることができます。

1日の糖質摂取量の目安は、個人の体質・運動量・年齢・性別などによって異なるため一概には言えませんが、多くの人が1日300g以上摂取しており、やや摂り過ぎの傾向にあるようです。
糖質制限ダイエットを行う場合は100g前後を一つの目安にするとわかりやすいかと思いますが、はじめのうちは数字にこだわらずになるべく糖質の低いものを摂取していくだけでも効果が現れると思います。

糖質が含まれる食材

「糖質」という名前の通り砂糖などの甘いものに糖が含まれているのはもちろんですが、それだけではありません。
主食となるご飯、パン、麺類などの穀類や、いも類、果物、豆類、とうもろこしのほか、意外にもかぼちゃや大根、れんこんなどの野菜類にも含まれています。糖質の多い食材にはいろいろなものがあり、一度にすべて覚えるのは大変ですので、糖質の量を常にチェックして食事内容を検討する必要があります。

徐々に糖質を制限する方法

糖質制限といえば主食となる炭水化物を制限することが頭に浮かぶと思いますが、毎日取っていたごはんやパンをいきなりカットするのは反響が大きく、続かない原因になってしまうかもしれません。まずは、糖質が含まれる間食を控えることからスタートすると始めやすいと思います。
間食を摂ること自体を辞めることが理想ですが、どうしてもやめられないという場合には脂質が0のダイエット菓子や飲み物などを選ぶと良いでしょう。ヘルシーなイメージの果物類にも糖質は含まれておりますので注意が必要です。

次に、夕食の糖質制限を始めます。一般的に夜はエネルギーの消費量が少ないため夕食の制限が最も効果的であるとされています。
また、主食の炭水化物をカットするのが難しい場合には、なるべく糖質の少ない食材に変えることでも効果が期待できます。パンの場合は全粒粉パン、麺類の場合はうどんよりそば、パスタ、白米よりも玄米の方が糖質量が少なくなっています。玄米は胚芽に含まれるビタミンB1が糖質をエネルギーに変える働きをするのでより効果的です。

極端に制限すると、我慢できなくなったときにイライラして不安定になったり、反動で今まで以上に食べたりしてしまうことがあります。ストレスはさらにダイエットを失敗させるもとになるので、糖質制限ダイエットは自分でコントロールしながら実行するとよいでしょう。

 

 

炭水化物ダイエットとの違い

炭水化物ダイエット 違い

「糖質制限」というと、炭水化物をカットするダイエット方法と捉えられがちですが、厳密には異なります。
炭水化物は「糖質」と「食物繊維」で構成されています。糖質制限はこの「糖質」の部分のみを制限することを表しています。
「食物繊維」は健康のためにも積極的にとりたい栄養素であり、高血圧・高コレステロール血症などの生活習慣病や、脳疾患、心筋梗塞、糖尿病などの疾患は、食物繊維の摂取量が多いほどリスクが小さくなると言われています。

 

糖質制限時におすすめの食べ物

糖質を制限する代わりに別の栄養素を積極的に摂取する必要があるのが糖質制限です。糖質制限中におすすめしたい食材を紹介します。

食物繊維

食物繊維が豊富なおから

食物繊維は炭水化物に含まれるため、主食となる炭水化物を控えた糖質制限時には食物繊維が不足しがちになります。炭水化物を制限するのに食物繊維を取るようにするとは矛盾しているように感じますが、食物繊維は整腸効果や血糖値の上昇を抑える効果があるためダイエット中には取りたい成分です。
そこで食物繊維が多く含まれる緑黄色野菜、きのこ類、海藻類などをきちんと摂取することが推奨されます。
特におからは100gに含まれる炭水化物14gのうち、約11gは食物繊維ですので糖質が低めな為おすすめです。

良質なたんぱく質

良質なたんぱく質

たんぱく質は人間の筋肉や骨、細胞、血液、内臓、肌、髪の毛などあらゆる部分を構成する大事な栄養素です。
糖質を含む炭水化物の摂取が制限されると、たんぱく質がエネルギーとして消費されます。これによって、「筋肉量が落ちる」「肌が荒れる」「髪が抜けやすくなる」などあらゆる影響が生じます。そのため糖質制限中はとくに意識的にたんぱく質を摂取する必要があります。

『良質なたんぱく質』とは、タンパク質を構成するアミノ酸の中で、体内で合成ができない種類のものを中心とする『必須アミノ酸』の含有量のバランスが良いものを指します。
このような良質なたんぱく質を含みながら、脂肪の少ない食品は青魚に多く見られます。また、鶏肉のささみや軟骨、豚肉のヒレ、牛肉のヒレなども挙げられます。

良質な脂質

良質な脂質

「脂質=太る」というイメージもありますが、摂りすぎに注意すれば脂質は強いエネルギー源となります。脂質は他にも細胞膜を強化したり、体温を保ったり、肌を潤わせたりと人間の身体に必要なものです。

脂質にも、たんぱく質と同じく『良質な脂質』と呼ばれるものがあります。
脂質の主成分の脂肪酸には「飽和脂肪酸」「不飽和脂肪酸」の2種類があります。
飽和脂肪酸は牛豚脂やバター、マーガリン、生クリームなどに含まれ、中性脂肪やコレステロールを増やす作用があります。一方、不飽和脂肪酸は血液をサラサラに保ったり悪玉コレステロールを減らしたりする作用のある「オレイン酸」や「リノール酸」、「αリノレン酸」、「DHA」などのを含んでおり、不飽和脂肪酸を多く含むものが良質な脂質であると言えます。

オリーブオイルやえごま油、さばやぶりなどの脂ののった魚に多く含まれます。健康志向の風潮の中、このような良質な脂質を含む油も各種販売されています。野菜やお肉、魚などの調理やサラダのドレッシングに使う油分は自分に合うものを選び適度な量で使用しましょう。

 

 

糖質の多い意外な食べ物

糖質制限中でも、偏った食生活は失敗の元です。
腹持ちが良く、糖質の少ないチーズやナッツはおやつに最適ですが、食べ過ぎると塩分摂取量が過剰になってしまいます。
また主食を食べなくても、糖質が多く含まれる食材を把握していないと糖質制限にならない場合があります。糖質の多く含まれる食品についてよく知ったうえで、バランスのよい食事ができるよう工夫しましょう。

ジュース・アルコール

糖質制限 飲み物

食べ物はもちろんですが飲み物の糖質量にも気を付けましょう。基本的に甘いものは糖質が含まれていますので、コーラやサイダーなどを好んで飲む人は注意です。牛乳は低脂肪乳の方が糖質を多く含んでいます。
アルコール飲料は麦や米を原料にしたビールや日本酒、チューハイやカクテル、梅酒などの甘いお酒には糖質が多く含まれています。

水分補給にはカフェインも低い麦茶やウーロン茶がおすすめです。
アルコールに関しては、すべてがNGではないところが糖質制限の魅力です。ワインやウィスキーなど、また糖質オフのアルコール製品であれば飲んでも構いません。

調味料

糖質制限ダイエット 調味料

見落としがちですが調味料にも糖質が多いものがあります。
特にみりんや味噌、ソースなどは糖質が高いので、かけすぎや使い過ぎに注意が必要です。

逆に、だしやお酢、マヨネーズなどは糖質が低めです。マヨネーズは脂質が高いためダイエットには嫌煙されがちですが、糖質制限ダイエットの場合にはむしろ味方になってくれそうです。

 

 

糖質制限ダイエットの注意点

糖質制限ダイエットでは健康状態や美容を損なわないためにも、ダイエット中にいくつか注意する点があります。

 

糖質をカットしすぎると悪影響が出ることも

厚生労働省で定めた2015年の食事摂取基準では、日本人の糖質の摂取量について「測定が困難である」として明確な数値は示されていません。

ただし、炭水化物の摂取量については触れています。
脳はブドウ糖しかエネルギー源として利用せず、基礎代謝量の約20%を消費します。例えば基礎代謝量1日1500キロカロリーの人の場合、脳が消費するのは約300キロカロリーということになります。炭水化物は1g約4kcalですので1日に必要な糖質は75gということになりますが、炭水化物には食物繊維も含まれていますので、炭水化物から脳のエネルギー源となるブドウ糖を供給するためには、大体100g程度の炭水化物が必要であるとされています。

炭水化物を全く摂取しないと脳へのエネルギーが供給されず、疲労しやすかったり集中力が低下したりするリスクがあります。そのため糖質制限中であっても、糖質を全く摂取しない状態にするのは辞めましょう。

 

バランスの良い食生活が重要

糖質制限ダイエットは、主食だけを減らしていればあとは好きなだけ飲み食いできるというわけではありません。
通常の食事制限のダイエットよりもカロリー制限はゆるくなりますが、あくまでも全体的にバランス良く糖質を制限することが大切です。3食のうち1食を抜く糖質制限方法もありますが、1日の血糖値の変動が大きいのは良いことではないため、安定させるためにも3食バランスよく食べることをおすすめします。

また糖質を制限すると脂肪からエネルギーを産生するようになりますが、極度な制限は他の栄養素であるたんぱく質まで消費し、先に述べたようなさまざまな不調が生じてきます。体重を減らすことのみにとらわれず、身体の健康維持のためウオーキングなどの適度な有酸素運動や筋力トレーニングなどで筋肉をつけるようにすると、ダイエットとしてなおさら効果的でしょう。

 

妊娠中の方は独断で行わない

妊娠中の方の糖質制限についてはさらに慎重に行う必要があります。
もともと肥満だった方や糖尿病の方などが妊娠したり、食べ過ぎて体重が急に増加したりすると、妊娠中毒症になりやすく胎児に悪影響を及ぼす危険性があります。妊娠中の栄養管理は特に重要です。自分流で糖質制限を行わず、必ず医師や栄養士の指導を受けながら実行しましょう。