オーバーナイトダイエット

「寝るだけダイエット」と称されることもあるオーバーナイトダイエットですが、その効果は本当にあるのでしょうか?睡眠やスムージーがどのようにダイエットと関わりあっているのかを調べてみました。

 

オーバーナイトダイエットとは?

オーバーナイトダイエットとは

オーバーナイトダイエットとは、毎日8時間寝ること1週間に1日、食事をスムージーのみにするという習慣をつけるだけのダイエット方法で、アメリカのボストン・メディカル・センターにいるキャロライン・アポヴィアン医師によって提案されたものです。
アポヴィアン医師はオーバーナイトダイエット方法を実践し、実際に何千人もの患者を指導してダイエット成功に導いてきました。また、オーバーナイトダイエットで減量できたという方は、リバウンドをしにくいというという特徴があるようです。

 

オーバーナイトダイエットのやり方

オーバーナイトダイエットのやり方は非常にシンプルで簡単です。
守るべきポイントは以下の3点です。

・毎日8時間たっぷりと寝ること

オーバーナイトダイエットでは睡眠もダイエットのために大切な役割を果たしています。

・1週間に1回スムージーだけの日を作ること

週に1日だけスムージーで3食全てを置き換えます。曜日は毎週固定して行いましょう。

・高たんぱく質な食事をとること

オーバーナイトダイエットでは特に今まで以上にカロリー制限をしたり、食事を抜いたりする必要はありません。ただ、たんぱく質はきちんと摂るように心がけることが重要です。
週1日のスムージーを作る際にも、プロテインやスキムミルクを混ぜるなどして、たんぱく質の積極的な摂取を心掛けることが要されます。

 

どうして痩せるの?

オーバーナイトダイエットは、基本的にはしっかりと睡眠をとるだけで良く、食事制限は特にありません。ダイエットとは全く関係がないように思えますが、どうして痩せることができるのでしょうか。

 

夜食を控えることによるダイエット効果

オーバーナイトダイエット カロリー

睡眠を8時間しっかりと取るようにすると、必然的に早く寝る習慣がつくと思います。早めに寝ることで深夜にお腹が減って、夜食を食べてしまうという危険性を減らすことができます。

太ってしまう根本的な原因は摂取カロリーがオーバーしてしまうことにあります。ついつい夜遅くまでだらだらとお菓子などを食べてしまうという方には最適なダイエット方法です。

成長ホルモンのダイエット効果

オーバーナイトダイエット 成長ホルモン

睡眠はオーバーナイトダイエットの要とも言えるほど重要な要素です。毎日8時間の睡眠をとることで、どのような効果が得られるのでしょうか?その答えにはホルモンが関係しています。

睡眠中に分泌されるホルモンである「成長ホルモン」は、オーバーナイトダイエットの効果に大きく関わっています。
成長ホルモンは寝ている間に様々な働きをしますが、特に注目したいのはたんぱく質の合成と脂肪の燃焼効果です。成長ホルモンは代謝を高めてカロリーを消費しやすい体にするのと同時に、たんぱく質を合成して筋肉を作ってくれる働きをします。

この成長ホルモンの働きによって、しっかりと寝ることは太りにくい体を作る作用があると考えられています。

睡眠は食欲にも関係する

睡眠 食欲

食欲を調整するホルモンには、「グレリン」と「レプチン」の2種類があります。
グレリンはお腹が空いたときに分泌される、食欲増進効果のあるホルモンです。一方、レプチンは満腹中枢を刺激する、食欲抑制効果のあるホルモンです。この2つのホルモンがバランスを保つことで、人は空腹や満腹を感じることができます。

しかし、睡眠が不足している上体だと、グレリンの分泌量が増えるのに対しレプチンの分泌量が減ってしまうというデータがあります。これにより、寝不足の状態が続くと満腹感を感じにくくなり、太りやすくなると考えられています。

しっかりと満腹感を感じるために重要な睡眠をとることも、オーバーナイトダイエットの重要な要素です。

 

スムージーのデトックス効果

スムージー デトックス

1週間に1日をスムージーだけの日にすることによって、デトックス効果があると考えられています。

腸は、胃で消化した食べ物の栄養素を吸収する役割を持っていますが、腸内環境が悪いとうまく栄養素を吸収できず、腸の働きも鈍くなってしまうため、便が滞りがちになります。これによって便秘などが引き起こされてしまうのですが、一度腸内をリセットさせることで、便秘は改善することができると考えられています。

食事の代わりに1日スムージーだけを飲むようにすると、食事をするのと比べて消化に時間がかからないため、消化器官に負担を掛けずにすみます。加えて食事が取れないために水分補給を積極的に行うようになるため、これが腸内環境のリセットに繋がります。

ですのでスムージーによる置き換えは消化器官を休ませることができ、デトックスに繋がると考えられているのです。
腸内環境の改善は、身体全体の健康にも関わっており、ダイエットにも有効です。

 

良質な睡眠をとるために

良質な睡眠 

成長ホルモンは深くて質の良い眠りについたとき、一度に大量に分泌されるのだそうです。

質の良い睡眠を摂るために重要なホルモンとして「メラトニン」が挙げられます。
メラトニンの働きは、睡眠を安定させるよう入眠をスムーズにして体のリズムを整えることです。別名「睡眠ホルモン」とも呼ばれており、寝る1〜2時間ほど前から増加して起床する30分前くらいに最高値に至ることが分かっています。

成長ホルモンをしっかり分泌させて太りにくい体にするためにも、メラトニンの分泌は重要となります。メラトニンを上手に分泌させるには寝る前に光の刺激を受けないようにする必要があります。分泌され始める就寝前1〜2時間ほど前には部屋を少し暗めにしたり、テレビやパソコン、携帯電話の光を浴びすぎないように注意しましょう。

また、睡眠によって抑制されると言われているのが「ストレスホルモン」とも呼ばれる「コルチゾール」です。コルチゾールはストレスを過剰に受けたり低血糖状態が続いたりすると分泌されるホルモンで、分泌され続けると健康に様々な悪影響を及ぼします。
ダイエットによるストレスを軽減するのにも、睡眠は役立っているのです。

 

ダイエット中でも必要なたんぱく質

ダイエット タンパク質

食事制限をするダイエットの場合、脂肪よりも筋肉の方が落ちてしまい、逆に代謝の悪い痩せにくい体になってしまうことが多々あります。そのため、オーバーナイトダイエットでも大切なのがたんぱく質の摂取です。

たんぱく質は人間の皮膚や髪の毛、細胞、血液などあらゆるところで使われており、体の20〜30%を構成すると言われています。60〜70%は水分で構成されていると言われていますので、それ以外のほとんどがたんぱく質でできているということになります。

筋トレで体を鍛えている人がよく摂っている「プロテイン」とは、直訳するとたんぱく質のことであり、筋肉を鍛えたり落とさないようにするためにもたんぱく質が必要なのです。

 

たんぱく質が豊富な食材

オーバーナイトダイエットでは、食事は意識的に高たんぱく質な物を摂ることが基本とされています。ですのでたんぱく質が豊富にふくまれている食材を調べてみました。

【肉】生ハム、ロースハム、豚ロース、鷄のささみ、砂肝、ローストビーフなど

【魚介】イワシ、たらこ、するめなど

【豆】納豆、豆乳、がんもどき、きな粉、豆腐、油揚げなど

他にも乳製品や卵などにもたんぱく質が含まれています。栄養バランスが偏らないようにそれぞれの食材を組み合わせて様々な栄養素を摂りながら高たんぱく質な食事を目指しましょう。

 

 

高たんぱく質スムージーの作り方

1週間に1日のスムージーの日も、なるべく高たんぱくなスムージーを摂ることが望ましいとされています。高タンパク質なスムージーを飲むことで、腹持ちもよくなるかもしれません。
フルーツや野菜にはタンパク質を多く含むものが少ないため、粉末タイプのプロテインや豆乳・牛乳を一緒に混ぜてもいいでしょう。

スムージーにすると相性の良い食材を紹介いたします。

グリーンスムージー

グリーンスムージー

グリーンスムージーは野菜がたっぷりで健康にもいいスムージーです。下で紹介する以外にも、好きな果物や旬の野菜を組み合わせることでバラエティを増やすことができますね。

・小松菜+バナナ+りんご+キウイ

・ほうれん草+みかん+バナナ

・ケール+ほうれん草+バナナ+キウイ

バナナ貼甘みが強いため、野菜の苦味を緩和できるのでお勧めです。

 

ベリースムージー

ベリースムージー

ベリー系のフルーツは、豊富な栄養素がバランス良く含有されているスーパーフードのひとつです。ビタミンが豊富なため美容にも役立つと言われています。また、デトックス効果が期待できるものもあります。

・ブルーベリー+いちご+ヨーグルト

・ラズベリー+メープルシロップ+りんご酢

・ブルーベリー+豆腐+ヨーグルト

・ブラックベリー+バナナ+豆乳

季節によってベリーが手に入らなかったり、高価な場合は冷凍食品のミックスベリーが便利です。

 

トロピカルスムージー

トロピカルスムージー

トロピカルなフルーツは様々な野菜と合わせやすく、バリエーションが豊富です。

・パイン+マンゴー+小松菜+すりおろしりんご

・マンゴー+バナナ+ココナッツオイル

・グリーンキウイ+パイン+ほうれん草+りんご

・スイカ+パパイヤ+パイナップル+ベリー

さっぱりとしたトロピカルフルーツも多いので、ベリー系と組み合わせてもおいしいです。

 

チョコレートバナナスムージー

チョコバナナスムージー

スムージーの中でもデザート感覚で飲めるとして人気なのは、チョコレートバナナスムージーです。
その名の通り、チョコレートとバナナの人気の組み合わせをスムージーにしたもので、牛乳やコーヒー、ココアを加えてもおいしいですよ。
野菜や果物の味に飽きてしまったら、デザート代わりに作ってみましょう。