ダイエット 空腹

ダイエット中に小腹が減ったときは?空腹を紛らわす10の方法

投稿日:2017-10-24 更新日:

空腹 我慢

間食を我慢するだけでも1日の摂取カロリーを抑えることができるので、ダイエットには効果的です。でも、食後しばらくするとお腹が減ってしまいますよね。
血糖値が下がったり胃が空になると空腹感を感じるのは当然のことです。そんな空腹を上手に紛らわすことができる方法を探してみました。

 

空腹を紛らわす飲み物

お腹が空いているときは胃袋に何か入れると満腹感が出て一旦は抑えることができます。しかし、食べ物はちょっと食べただけだと満足できず、思った以上に食べてしまうことになりかねません。
そこで低カロリーにお腹を膨らますことのできる飲み物がおすすめです。

空腹 水

空腹を抑えるための最もオーソドックスな飲み物、水です。
人の身体は水分が不足しても空腹を感じるようにできているという説もあります。空腹感の正体は水分不足かもしれません。
水分が不足した状態のドロドロ血では血液の循環が悪くなってしまいますので、健康のためにも適度な水分補給は重要です。

しかし、冷たい水は体を冷やしてしまうので、常温の水や白湯がおすすめです。
水が苦手だという人は糖分の入っていない炭酸水を試してみるといいかもしれません。

水はいくら飲んでも0カロリーですが、飲み過ぎるとお腹がゆるくなったりむくみの原因となってしまいます。どんなものも摂りすぎには注意です。

ブラックコーヒー

空腹 コーヒー

コーヒーは砂糖やミルクを入れない状態だと非常にカロリーが低く、実はコップ一杯で10kcalもありません。
またカフェインは交感神経を刺激してアドレナリンの分泌を促すともされています。アドレナリンによって肝臓に貯蓄されている糖が放出され、血糖値が上がるために食欲抑制効果があると言われています。

めんつゆ

空腹 めんつゆ

意外なことにめんつゆはそこまでカロリーが高くありません。ただし塩分濃度は高いので薄めて飲むことが必須です。お湯で割ると蕎麦湯のように飲めて美味しいと思います。
めんつゆには糖分・アミノ酸・塩分が入っているため満腹感を感じやすいんだとか。きちんと薄めれば塩分も摂り過ぎにはならないようです。

 

空腹を紛らわす食べ物

ダイエットのためにはなるべく間食は避けたいところ。こちらで紹介するのは「食べる」というよりも口に含むことで口さみしさを解消することを目的としたものです。
これだけでは耐えられない…!という人は「ダイエット中でもおやつが食べたい!太らないためのおすすめ間食」を参考にしてください。

ガム

空腹 ガム

ご存知の通りガムはとってもヘルシー。ノンシュガーのものなら1粒2kcal~、加糖のものでも多くは10kcal前後です。
ガムは他のお菓子と違って長時間噛むことができ、満腹中枢を刺激することができます。長く噛むように心がけていれば、次から次へと食べてしまう心配もありません。

空腹 飴

血液中のブドウ糖が減って、低血糖状態になったときにも空腹感を感じます。飴をなめると血糖値が上がるので満腹感が与えられるようです。
とはいえ飴は砂糖の塊ですので当然食べ過ぎると高カロリーに。なるべく噛んだりしないで長い時間舐めていられるようにすると、口さみしさも解消されます。

 

空腹を紛らわす香り

香りが食欲を抑制する効果に関しては賛否両論あるようで、正確なデータによるものではないようなのですが、グレープフルーツ・ペパーミントなどの香りをかぐと食欲の抑制効果があるという説もあります。
しかしこれらには食欲増進効果のある香り成分も含まれているらしく、一般的に効果があるとは言い切れません。

キンモクセイの香りに関してはラットと人間の女性による実験結果が出ていますので、アロマが好きな人は試してみる価値があるかもしれません。

 

空腹を紛らわす行動

食事とは関係のない動作によって食欲が抑制されたり、気がまぎれたりすることもあります。ダイエット中はこれが一番おすすめの方法です。

運動

空腹 運動

疲れると余計にお腹が減ってしまうような気がしますがそうではなく、空腹感を紛らわすためには運動が最も効果的だと言われています。
運動をすると副交感神経が優位になり、アドレナリンが出るため肝臓に貯蔵されている糖が血液中に放出されて血糖値が上がるため、空腹感が抑えられます
アドレナリンは激しい運動をしないと出ないとも言われていますが、有酸素運動と無酸素運動はどちらも食欲増進ホルモンの『グレリン』を減らす効果があるとされています。

歯磨き

空腹 歯磨き

食後に歯磨きをするという習慣の心理的な錯覚を利用し、脳に食後であると思わせることが目的です。歯磨き粉の清涼感により食欲を抑える効果も期待できるかもしれません。

睡眠

空腹 睡眠

そもそも睡眠が不足していると、食欲増進ホルモン『グレリン』の分泌量が増えるため、空腹感を感じやすくなると言われており、ダイエットには質の良い睡眠が欠かせません。
夜は特に、食事を終えて空腹を感じるころには寝てしまうのが一番の対処法です。

趣味に打ち込む

空腹 趣味

何か別のことに集中することで空腹感を忘れてしまうこともあります。リラックスタイムには好きなことをして過ごしましょう。

 

まとめ

空腹を紛らわす方法は食べ物や飲み物以外にもいろいろありますね。できるだけカロリーを摂取せずに次の食事まで空腹感を乗り切るのが一番ですが、我慢できない場合には酵素ドリンクやスムージーを使うと言った手もあります。ヘルシーで満足感を得られやすいのでおすすめですよ!

また、ダイエット中の空腹時に押したい食欲を抑えるツボもあります。なんとか何も食べずに空腹を乗り切りたいという方はぜひ参考にしてください。

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