スクワット 太もも

自宅で簡単にできる筋トレの定番スクワット。空き時間に実践している人も多いのではないでしょうか。簡単にできるので何となくやっているかもしれませんが、実はスクワットはメリハリのあるボディラインづくりをするのに最適な筋トレなのです。

勢いをつけて上下運動を繰り返すものや、ゆっくりと腰を下ろしていくものなど種類がいろいろありますよね。適当に行っていると、効果が半減してしまうかもしれません。
オーソドックスなスクワットのやり方をおさらいしてみましょう。

 

スクワットの効果って?

スクワットは、体の中で最も大きな太ももの筋肉を鍛えることができる筋トレです。引き締まった脚やヒップを作ることで、メリハリのあるボディを目指すことができます。
スクワットの消費カロリーはそこまで高くなく、直接的なダイエット効果は期待できませんが、太ももの筋肉を維持することは理想のプロポーションを目指すうえで重要なものとなります。

 

スクワットのやり方

スクワットはやり方が間違っていると膝や腰に負担がかかってしまうかもしれません。正しいやり方で毎日続けられるようにしましょう。

1.レギュラースクワット

下半身と体幹を鍛えるための基本的なスクワットです。

(1)かかとを肩幅に開いてつま先を軽く外側に向けて立ちます。腕は胸元で床と平行な状態にして組むか、後頭部を抑えるようにしてなるべく軸がぶれないようにします。

(2)お腹に力を入れ、上体を前傾させながらお尻を突き出すようにして膝を曲げます。膝はつま先と同じ方向になるように曲げましょう。内側に曲げると前ももばかりに筋肉が付きやすく、バランスが悪くなってしまいます。
4秒かけて腰を落とし、その体制で1秒キープしましょう。

(3)軸がぶれないように注意しつつ4秒かけて元の体制に戻します。

2.ワイドスタンススクワット

太ももの内側を鍛えることができるスクワットです。

(1)レギュラースクワットと同じ体制で立ち、足は肩幅の1.5倍に開いて、つま先も45度程外側に向けます。

(2)膝が90度に曲がるまで腰を落とします。このとき上半身を軽く前傾させると太ももの裏を鍛えられます。膝はつま先と同じ方向に向けて開きましょう。
4秒かけて腰を落とし、そのままの体制で1秒キープします。

(3)4秒かけて元の体制に戻します。

3.バックランジスクワット

綺麗な上向きのヒップを作りたい人のためのスクワットです。太ももとお尻の境目をはっきりさせるための筋肉を鍛えます。

(1)レギュラースクワットと同じ体制で立ち、足は腰幅に開いて、つま先は前に向けます。

(2)片足を後ろに下げると同時に上半身を前傾させ、膝が90度に曲がる程度まで腰を落とします。

(3)前足のかかとに重心をかけ、4秒かけて後ろに下げた足を前に戻します。膝を8割ほど伸ばしたら反対の脚を(2)と同じように下げます。左右両方の脚で行って1回です。

これらのスクワットを1日10回ずつ行うと効果的です。はじめはどれか1種類に絞っても構いません。ゆっくり行うスクワットなので、回数は多くなくても効き目があります。