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寝る前の理想的な食事は?糖質制限は深夜食事をする人にこそおすすめ

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夜 食事 糖質制限

「夜寝る前に食事をすると太りやすい」「ダイエットしたいなら眠りにつく3時間前に食事は終わらせるべき」という言葉は誰しも聞いたことがあると思います。
とはいえ仕事の関係でどうしても夕食がが遅くなってしまうという人もいますよね。帰宅するのが23時前後になってしまうような生活では、食事の3時間後に寝るようにするなんてとてもじゃないけどできないですよね(-_-)睡眠時間が無くなってしまいます。

そんな人にこそ夕食の糖質制限はおすすめです。糖質制限はしたことがないという人でも、1食だけならそんなに難しくはありません。

 

寝る前に食べると太りやすいのはなぜ?

そもそも夜は日中に比べるとエネルギーの消費量が格段に下がってしまうため、食事から摂取したカロリーを消費しにくい状態となります。寝る直前でなくても夕食を摂りすぎると消費することが難しいため、摂取したエネルギーは脂肪として蓄えらやすくなります。
夕食の量を抑えることを推奨するダイエット方法が多いのはこのためですね。

 

寝る前の食事は健康にも悪影響が

深夜 食事

寝る直前の食事はダイエットの妨げになる以外に、健康にも悪影響を与えてしまう恐れがあります。

寝る直前に食事をすると、その消化は当然寝ている間に行われることになりますので、睡眠の質が落ちてしまう原因になるようです。
通常胃は、寝ている間に何度か収縮を繰り返し、胃の中の掃除を行う働きがあるのですが、消化が終わった状態でないとこの動作が行なわれず、胃が空にならないという説もあります。
また睡眠中は消化機能も低下するため、胃腸への負担も大きく、朝胃もたれをする原因になってしまうこともあるようです。

これらの理由から食べ物をしっかりと消化した後に眠ることができるため、睡眠の3時間前に食事を終わらせることが推奨されているのです。

 

寝る前に糖質を摂りすぎてはいけない理由

寝る前 糖質

寝る直前に食事をしないほうが良い理由は他にもあります。
特に糖質の多い食事をすると血液中の糖の量が増え、血糖値が上がります。上がった血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。

一方で人間は深い眠りについたときに成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンは、こどもの伸長を伸ばしたりするだけでなく、肝臓や筋肉、脂肪などで行われる代謝を促進し、身体を正常な状態に保つ働きをするため、成人してからも必要なホルモンです。

ところがこの成長ホルモンは血中にインスリンが多く存在しているときは分泌されないと言われています。ですので、深い眠りについたときに血中のインスリン濃度が高い状態だと、成長ホルモンが分泌されず、疲れが取れにくくなったり、病気にかかりやすくなるという悪影響があるとされているのです。

このことから、血糖値を上げる要因である糖質は、夜は特に摂取するのを控えたほうが良いという考え方があります。

 

たんぱく質は寝る前に摂るといい?

寝る前 たんぱく質

脂肪の多い食事は消化に時間がかかってしまうため、やはり寝る直前の食事には向いていません。
たんぱく質はというと、成長ホルモンの分泌を促したり、成長ホルモンがたんぱく質の吸収を促進するという説もあるため、糖質や脂質に比べると体への悪影響が少ないように感じます。
ですが、寝る前の摂取がおすすめされているのはドリンクタイプのプロテインであり、寝る前に食べることがおすすめとまでは言い切れません。

しかし、お腹がすきすぎていると寝つきにくくなっってしまう人もいます。やむを得ず食事をするのなら糖質や脂質よりも、たんぱく質が多く含まれる食材を選びましょう。

 

たんぱく質に含まれるトリプトファンの効果

トリプトファンとは、たんぱく質に含まれるアミノ酸の一種ですが、精神を安定させる神経伝達物質の原料となるため、不眠解消に効果があるとされています。

 

おすすめの食べ物

たんぱく質が多い食材には低カロリーなものが多いのも魅力です。夜遅くにたべるのならおすすめの高たんぱく低カロリーな食材を紹介します。

1.鶏肉

寝る前 鶏肉

牛や豚に比べて脂質が少ないため、鶏肉はどの部位でも比較的低カロリーです。また、最近はコンビニで買えるサラダチキンが流行っており、大体どのコンビニでも置いていますので、夜遅く帰ってきても手に入りやすい食材でもあります。

2.魚

寝る前 魚

肉よりも脂質が少ないだけでなく、魚の脂には不飽和脂肪酸が含まれています。不飽和脂肪酸は肉に含まれる飽和脂肪酸と異なり、血液中の中性脂肪やコレステロール値を調節する働きがあると言われています。

コレステロールは体内で合成され血中に存在しており、細胞膜やホルモンの材料となりますが、食事からも摂取することができます。ですがコレステロールは摂りすぎると動脈硬化を引き起こす恐れがあります。
コレステロールが正常な量になるようにコントロールすることは、健康面に大きな影響を与えます。

3.豆腐

寝る前 豆腐

大豆にも魚と同じく不飽和脂肪酸が含まれていますので、コレステロール値を調節してくれます。大豆には食物繊維が含まれているため消化に悪いイメージがありますが、豆腐に含まれる食物繊維の量はそれほど多くなく、消化吸収が早いとも言われています。
ただし、豆腐には体を冷やす性質があるとも言われているため、そのまま食べるよりも味噌汁などに入れて飲むほうがいいかもしれません。

 

よく噛んで食べることも大切

早く食事を終わらせて寝たい気持ちもわかりますが、夜遅い食事ほどよく噛んで食べることが大切です。食べ物を噛んで細かくすることは消化を助けることにもつながりますし、満腹中枢が刺激されるため食べ過ぎてしまうのも防げます。

 

まとめ

ダイエットをしたいけれどいつも夕食が遅くなってしまうためなかなかうまくいかないという人は、これを機に「夜だけ糖質制限」を始めてみてはいかがでしょうか。炭水化物の代わりに上記のようなおすすめの食材を食べるだけでも効果があるのではないかと思います。
糖質制限はやりすぎてしまうと悪影響の恐れがあるダイエットですが、糖質は摂りすぎる傾向にあるため、1食だけのゆるいものならむしろ健康的に行なうことができます。

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